martes, 20 de diciembre de 2016

Como afrontar las comidas navideñas

Llegadas estas fechas todos tenemos en mente un ambiente festivo, hogareño y familiar. Miramos nuestra agenda y seguramente estará llena de compromisos sociales
Ya desde los comienzos de la Humanidad, las celebraciones se realizaban entorno al fuego y la comida, solo que ahora todo es más sofisticado y a veces lo festivo se vuelve casi en cotidiano.  No en pocas ocasiones después nos encontramos con personas que han sufrido no pocos problemas gastrointestinales,   ataques de gota,  diabetes descompensadas, o problemas por el consumo excesivo de alcohol.
Sabiendo esto, podemos encontrarnos recomendaciones y “recetas” para que tales estragos metabólicos previsibles no se produzcan o al menos disminuirlos, muchas de ellas sin base científica, e incluso peligrosas.
Así desde las sociedades científicas de nutrición, (AEDN, SEEN, SEEDO, etc), se proponen pautas y consejos saludables durante estas fechas, que podríamos hacer extensivos al resto del año:
1. No cambie sus hábitos de alimentación y ejercicio habituales. No debe saltarse ninguna ingesta y mantener una regularidad horaria en las mismas. Reserve los “excesos” para las fechas más señaladas. 
2. ¡Incluso muéase un poco más! Con treinta minutos más de ejercicio físico diario podemos compensar las calorías extras de las comidas navideñas.
3. Controle el alcohol que tomas ya que aporta calorías vacías.
4. Planifique el menú. Si el plato principal es muy graso (ej. cordero) se deberán preparar entrantes ligeros (ej. vegetales).
5. Planifique la compra para evitar las sobras. Y si se generan, use la imaginación para preparar platos ligeros, deliciosos y nutritivos con ellas, como verduras rellenas de sobras de carne o embutido, o timbal de verduras y sobras de pescado o mariscos.
6. No deje de tomar fruta. Puede preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta, acompañadas de alimentos protéicos no grasos (fiambres o carnes de pechuga de pollo o pavo, magro de jamón serrano, quesos frescos condimentados, huevos cocidos o duros, salmón o atún desengrasado, etc..) .
7. Mientras cocine evite los picoteos o hágalos saludables con piezas de verduritas frescas, frutas, lácteos o fiambres no grasos.
8. Sustituya las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.
9. Elabore postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con edulcorantes) y grasas.
10. “De todo, pero poco”. Si quiere comer de todo lo que hay en la mesa, sírvase en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repita.

A estas recomendaciones vamos a añadir algunos consejos para intentar paliar o disminuir aquellos excesos que quizás no vallamos a controlar adecuadamente:

·     Si las comidas se realizan fuera de casa:
o   Los aperitivos deben de tomarse con moderación o evitar aquellos que lleven salsas (mayonesa, nata…), mantequilla, quesos untables, rebozados. A veces pueden llegar a aportarnos las mismas calorías que el plato principal.
o   Intente comer la misma porción, como si estuviera en casa. Si le ponen más cantidad no dude en pedir que le retiren lo que no se vaya a comer.
o   Elija carnes magras, sin salsas ni rellenos y elimine la piel. Si hay varias opciones siempre será más recomendable el pescado que la carne.
o   Sustituya el postre o licores por frutas, café o infusión.
o   Controle la ingesta de pan, o evítela.

·    ·       Frente al consumo de alcohol, tomar a continuación y antes de acostarse bastante agua. Nos ayudará a eliminar el alcohol presente en la sangre, y depurarla del acetaldehído, subproducto residual de su metabolización, y con efectos neutrotóxicos , responsable  mayormente de la sintomatología de la temida “Resaca”.

·   ·      Tomar una infusión de hierbas aromáticas y preferiblemente menta, poleo o similares, seguido una dieta semivegetariana suave a base de frutas, verduras y lácteos y si fuera necesario (por cefalea) algún analgésico (paracetamol, etc.) al día siguiente.

·   ·       Ante una comida previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente e, incluso, tomar un ligero tentempié antes de la comida – y, si puede ser a base de fruta, mejor –, para reducir el apetito y la ansiedad. Tenga en cuenta que el verdadero  objetivo de estas reuniones no debe de ser el comer sino el convivir

…Y después......, ¿qué?.

jueves, 24 de noviembre de 2016

Un ojo al pasado y al presente de las legumbres: Receta: Garbanzos dulces con membrillos


En el #DMDN y como #CucharadasDeSalud os muestro una receta anterior a 1800 encontrada en la biblioteca de mi abuela.9

Del libro ARTE DE COCINA, PASTELERIA, VIZCOCHERIA Y CONSERVERIA, compuesto por Francisco Martines Montiño, Cocinero Mayor del Rey, Décima sexta impresión. Con Licencia, En Madrid: en la imprenta de Don Joseph Doblado y Año de 1809.
Libro original, cuyo texto está transcrito tal cual y que como comprobaréis, está escrito en castellano antiguo, de ahí las posibles faltas de ortografía actuales:

                                                                                       RECETA
                                                              GARBANZOS DULCES CON MEMBRILLOS - (pag P)

Echarás los garbanzos a cocer,quando estén cocidos, tomarás membrillos, tanta cantidad como los garbanzos; mondalos, quitales las pepitas, y cortalos por medio: luego del medio cortarás rebanadillas delgadas a lo largo, y a lo ancho del membrillo: luego tomarás manteca de vacas fresca, freirás cebolla y los membrillos hasta que estén bien blandos: luego échalos con los garbanzos, sazona con todas especias, canela, y un poco de vinagre, échales dulces de azucar, que estén bien dulces, ytengan poco caldo: luego harás unos tallarines muy delgados, frielos, écherás en el plato un lecho de tallarines (aunque se pueden servir sin ellos) y otro de garbanzos, azucar y canela, y de esta manera hincharás el plato. Y advierte, que este plato ha de servirse bien dulce, y bien agrio: y si no hubiere manteca, hágase con un buen aceyte; si no hubiere membrillos, hágase con peros agrios.
                                                                                      DAUS DEO


lunes, 7 de noviembre de 2016

La legumbre, la estrella fugaz vuelve.


Hola amigos y compañeros!!!

Con motivo de conmemorar el Día Mundial del Dietista-Nutricionista (#DMDN), el  próximo 24 de Noviembre ser y este año 2016 estar declarado como Año Internacional de las Legumbres, me he unido al igual que muchos compañeros de profesión,  a la iniciativa impulsada por el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas  y la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas, para fomentar su consumo, bajo el lema “Hablemos de Legumbres”. Todos los artículos frutos del conocimiento, experiencia  y esfuerzo de mis compañeros, los podéis consultar en Facebook,  Twiter, …etc, como #CucharadasDeSalud y #HablemosDeLegumbres

En dichos artículos podéis encontrar desde un recordatorio histórico de su consumo a lo largo de las diferentes civilizaciones, a como han salvado del hambre a poblaciones enteras, hasta recetas muy originales, pasando por explicaciones demostrables, de sus muchas propiedades saludables, aportes en nutrientes, etc...y datos de su lenta agonía por su olvidado consumo. 

Son iniciativas como esta, las que hacen que se reactive la conciencia de lo que estamos dejando atrás por una malentendida modernidad.

Me gustaría ser original, aunque ya hay mucho dicho, así que he pensado ofrecerte una receta con legumbres, y explicarte, de una forma sencilla, el porqué de sus ingredientes para que sea completa, nutritiva, saludable y que lleve todo aquello que se aconseja en las Guías de alimentación.

Hay recetas en las que vienen los gramos de cada ingrediente, otras las medidas caseras… Yo he intentado aunar ambos sistemas para que uses el que más te guste.

Se me ha ocurrido una que, en forma de ensalada, hace tiempo le pongo a mis hijos y que les encanta. Te la pongo con diferentes alimentos opcionales según se pretenda más o menos calórica y diferente perfil lipídico (cantidad de grasas).

Ensalada francesa de lentejas:

Ingredientes por ración:

·      *      140g de lentejas cocidas o 70 – 80g crudas (viene a ser un cucharón, preferiblemente naturales, o restos de un potaje y de no ser posible, envasadas).
·     *       125g de hojas de lechuga picadas (unas 5- 6 hojas, y algunas enteras o medias para decorar)
·     *       50-60g de tomate picado a cuadritos (corresponde a ¼ de tomate).
·     *       10g o 1 cucharada de alcaparras o alcaparrones
·    *       15 g o 1 cucharadita de huevo duro picado (o ¼ de huevo)
·     *       15g o 1 cucharadita de cuadritos de jamón cocido, pechuga de pollo o pavo cocidos, jamón serrano  o bacón, tostado al horno, microondas o pasado por la sartén.
·    *        30g o 1 cucharada colmada de picatostes, tostados mejor que fritos.

·         Salsa para aliño:
o   25g o 1 cucharada sopera con colmo o 1/5 partes de 1 yogur blanco y mahonesa.
o   10g o 1 cucharada de Aceite de oliva virgen extra
o   10g o 2 cucharaditas de Mostaza de Dijón Original
o   Perejil  pimienta molida y limón al gusto.
o   Sal, con moderación, probar la salsa antes de sazonar.


La preparación es sencilla, ya que solo hay que preparar la ensalada y decorarla con los ingredientes que la componen según el gusto o la imaginación, y luego aliñarla con la salsa.


Pero veamos la receta por partes:

    Lentejas:   A igual que el resto de las legumbres habituales, son un producto de cultivo autóctono de nuestro país, que por su consumo mayoritariamente como producto seco está disponible todo el año, y cuyo precio frente al rendimiento que el consumidor obtiene, es muy bajo, y llevan siendo alimento básico e imprescindible en nuestra dieta desde tiempo inmemorial.

Han tenido, como casi todo, épocas de bonanza en su consumo, y otras en las que se les ha relegado a un segundo plano. De haber salvado de la inanición a multitud de españoles en la posguerra, a bajar su consumo a la mitad de lo habitual en los últimos años.
Son desde tiempo inmemorial, de los grupos de alimentos de los que más conocemos y de los que más se insiste en sus propiedades saludables, sin  embargo su consumo está de capa caída entre la población últimamente.

En el conocimiento popular desde hace tiempo es sabido que las lentejas aportan una cantidad nada despreciable de hierro, que sin ser totalmente absorbible, es muy aconsejable su consumo, ya que no nos aportan, a diferencia de alimentos de origen animal que también lo poseen (aunque sea en otra forma más absorbible), ni colesterol ni grasas prácticamente.

     Tomate y alcaparras:   Por tradición popular, y luego avalado científicamente, también se sabe que este hierro vegetal se absorbe mejor en un medio ácido. Ya nuestros abuelos gustaban de tomarlas con un chorreón de vinagre, sin que ellos tuvieran conocimiento de la biodisponibilidad del hierro de origen vegetal, como es el de las lentejas. Por qué y la demostración científica es algo que ya se le escapa a mucha gente, pero para los efectos prácticos esto es indiferente, ya que lo que realmente interesa es que se conozca este hecho y esto provoque en la población un nuevo hábito:  tomar las lentejas junto con cítricos, por ejemplo. Así en nuestra receta, tenemos un encurtido como son las alcaparras y un cítrico como es el tomate.

     Huevo y carne:   Además, y para mejorar su absorción, también se aconseja consumirla con cierta cantidad de proteína cárnica, que aportando un tipo de hierro más absorbible, puede aumentar hasta en un 30% el hierro realmente disponible de origen vegetal. De ahí que añadamos una parte de huevo y otra de carne. Una adecuada cocción de la legumbre que no la deje entera, pero tampoco la rompa, facilita también que se absorba mejor.

     Pan:   Como toda legumbre, las lentejas son una fuente importante de proteínas de origen vegetal, que aunque de menor valor nutricional que las de origen animal por ser incompletas. Sin embargo con una adecuada combinación con los diferentes tipos de cereales existentes,  patatas, frutos secos, semillas, etc.. no tienen nada que envidiarle. Los 20g de picatostes serían suficientes para esto.

      Yogur:   Para mejorar la digestibilidad de las legumbres, aquellos a los que les produzca flatulencia, un yogur puede ayudarles. Al que nos tomaríamos después como postre, le hemos quitado una parte para realizar la salsa

Así, con ingredientes sencillos, asequibles, y nutritivos, podemos tener un plato único muy adecuado para cambiar la forma de consumir legumbres, llevarlo en un tupper, o sorprender a unos amigos.


Si eres de los que gusta saber su valor nutricional, te paso los datos: 

Resultados de la valoración nutricional: ASNUTRISOFT    

Calorías 580.67 Kcal / 2427.18 Kj
MACRONUTRIENTES
Proteínas

Total
28.05 g
Animales
4.85 g
Vegetales
23.20 g
Lípidos

Total
21.39 g
Monoinsaturados
11.08 g
Poliinsaturados
2.11 g
Saturados
4.21 g
Trans
0.00 g


Colesterol
75.25 mg


Hidratos de Carbono

Totales
69.26 g
Simples
2.98 g
Complejos
66.28 g


Fibra
6.34 g


Agua
284.99 ml
MICRONUTRIENTES
Sales minerales

P
397.29 mg
Mg
80.66 mg
Ca
172.38 mg
Fe
6.53 mg
Zn
3.56 mg
Na
585.53 mg
K
1009.81 mg
I
11.36 µg
Se
88.80 µg
Vitaminas

Vit C (Ácido Ascórbico)
47.56 mg
Vit B1 (Tiamina)
0.46 mg
Vit B2 (Riboflavina)
0.41 mg
Vit B3 (Niacina)
2.21 mg
Vit B6 (Piridoxina)
0.70 mg
Vit A (Retinol)
93.22 µg
Vit D (Calciferol)
20.30 µg
Vit E (Tocoferol)
2.63 mg
Vit B9 (Ácido Fólico)
65.78 µg
Vit B12 (Cobalamina)
0.46 µg


Alérgenos según normativa
·          Gluten
·          Lácteos
·          SO2, sulfitos

Bon apetit!!! 
·          Huevo
·          Mostaza

viernes, 16 de septiembre de 2016

Soy activo o sedentario?. Sé valorarme?

Como si fuéramos un estudiante más, lo primero que nos proponemos después del verano con el nuevo curso escolar, es hacer más ejercicio físico.

Frases como "El lunes empiezo a correr","De este fin de semana no pasa que empiece a andar por las mañanas o por la tarde","Mañana me apunto al gimnasio"- Son propósitos que están en la mente de todos y en muchas conversaciones.

¿Por qué es tan importante hacer ejercicio físico?
  • Se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes,así como de los cánceres de colon y de mama.
  • Mejora la forma física, es decir, se produce un fortalecimiento y tamaño de la musculatura y un adiestramiento para mantener el equilibrio,  mejorando el estado funcional, fortaleciendo los tendones y ligamentos, obteniéndose más flexibilidad, resistencia y fuerza en los músculos, y permitiendo reducir las posibles caídas.
  • Para controlar el peso puede ser necesario un mayor nivel de actividad, ya que el ejercicio hace que se quemen las calorías más rápido, la grasa del cuerpo disminuye.
  • Ayuda a cambiar la imagen del cuerpo y hace sentirse mejor, por lo que aumenta la autoestima e incluso el humor.
  • Hace sentirse más ágil y hasta que durmamos mejor.
Pero, sin tener que llegar a extremos ¿Sabemos según la actividad física que realizamos con qué tipo de individuo me correspondo?

Los especialistas clasificamos a los individuos que vienen a consulta según el tipo de actividad física que se realice de forma regular, teniendo en cuenta tanto las actividades cotidianas, como el tipo de trabajo o los minutos de ejercicio físico que se realicen.

En resumen, dicha clasificación vendría dada por el siguiente cuadro:

Factor de actividad según deporte

  1. Sedentario nivel 1 - Utilizo normalmente el coche, el ascensor o las escaleras mecánicas para desplazarme, apenas me desplazo a pié (menos de 90 mn a la semana de actividad física de baja intensidad)
  2. Sedentario nivel 2 o ligero - Salgo a pasear de vez en cuando o mi profesión es activa  (mínimo 90 mn a la semana de actividad física de baja intensidad)
  3. Sedentario activo o moderdado-Procuro subir las escaleras de pié y desplazarme a cualquier lado andando, ando rápido frecuentemente (mínimo 120 mn a la semana de actividad física de moderada intensidad). 
  4. Activo - Realizo actividad física de manera organizada aproximadamente 30 mn al día y cinco días a la semana (mínimo 150 mn a la semana de actividad física de moderada intensidad). 
  5. Deportista nivel 1 - realizo actividad física de manera organizada alrededor de una hora al día y mínimo cuatro días a la semana (mínimo 180 mn a la semana de actividad física de moderada intensidad)
  6. Deportista nivel 2 - realizo actividad física de manera organizada alrededor de una hora al día y mínimo cinco días a la semana (mínimo 240 mn a la semana de actividad física de moderada a alta intensidad)
  7. Deportista nivel 3 - realizo actividad física de moderada a alta intensidad de manera organizada más de una hora al día y mínimo cinco días a la semana (mínimo 300 mn a la semana de actividad física alta intensidad)

Aunque hay formas de medirlo de manera mucho más exhaustiva, esta clasificación nos sirve para tener un perfil aproximado.

Y tú ¿Donde te encuentras?

martes, 17 de mayo de 2016

Hoy dia Mundial de la Hipertensión Arterial


La presión arterial, llamada normalmente tensión, es la fuerza ejercida por la sangre circulante sobre las paredes de las arterias.

Se considera hipertensión siempre que la presión sistólica  o máxima sea mayor de 140,0 mm. de mercurio y/o la presión diastólica o mínima mayor de 90,00 mm. de mercurio.

 
 La presión arterial alta mantenida en el tiempo, acarrea diversos daños a nivel funcional:

·         Puede dañar los vasos sanguíneos del cuerpo, provocándose en algunos casos la debilitación de las paredes vasculares y permitiendo el sangrado;
·         Facilita el depósito de colesterol y otras sustancias en las paredes de los vasos, dificultando e incluso llegando a impedir el paso de sangre a ese órgano, provocando infartos cerebrales en el caso de arterias que llegan a este órgano, infarto de miocardio, si es en el corazón, fallo renal en riñón, etc...
·         Dificulta la función de los riñones, favoreciendo la formación de cálculos renales.
·         Disminuye la cantidad de calcio, ya que la eliminación forzada del exceso de sodio por la orina, conlleva el arrastre de calcio.
·         Puede favorecer el desarrollo de determinados cánceres como los gástricos.
·         Favorece la retención de líquidos.
·         Dificulta la función del aparato respiratorio.
·         Favorece el sobrepeso y obesidad.


 
Los factores que facilitan la aparición de la hipertensión son:

·         El sobrepeso y obesidad.
·         Consumo excesivo de sal y grasas (sobretodo saturadas).
·         Hábitos como el consumo excesivo de alcohol y tabaco.
·         Estrés.
·         Vida sedentaria (menos de 30 minutos seguidos de actividad ligera a moderada al día)

Respecto al consumo de sal, hay que diferenciar dos tipos:

1.       La sal invisible: Es aquella que forma parte de los alimentos que ingerimos y supone aproximadamente el 80% del total. Dentro de esta. diferenciaremos:
  •   La presente de forma natural en los alimentos (supone un 8%).
  •   La presente de forma intencionada (añadida) en alimentos y  productos  manufacturados (quesos, conservas, platos preparados, aperitivos, etc). Representa el 72% y es la más importante a la hora de reducir. Para ello, la etiqueta que llevan los alimentos es tu gran aliada.
Antes del Reglamento 1169/2011, la información nutricional de los alimentos indicaba la cantidad de sodio que incluían, dato que a la mayoría de la población le resultaba difícil de trasladar a su equivalente en sal. A partir del 14/12/2015, todas las etiquetas de los alimentos envasado tienen obligación de informar sobre la sal que aportan 100g de producto final  y de carácter voluntario, también pueden informar sobre lo que aporta una ración normal del mismo y también dar la información de qué cantidad de sal supone respecto a la ingesta recomendada para un adulto medio. Así pues, podríamos clasificar los alimentos según aporten:

§  Mucha sal: 1.25 gramos por cada 100 gramos de producto.

§  Poca sal: 0.25 gramos por cada 100 gramos de productos. Siendo conscientes, de que finalmente dependerá de la cantidad total ingerida de este y el resto de alimentos.
 

Alimentos desaconsejados:
§   Cualquier tipo de sal: No debe utilizarse sal de mesa, de cocina, sal marina, sal yodada ni sales dietéticas en la elaboración de los platos.
§   Carnes y pescados ahumados, salados, curados y secados.
§   Crustáceos. Moluscos. Caviar.
§   Charcutería y quesos en general.
§   Pan y biscotes con sal.
§   Frutos oleaginosos salados (de aperitivo), aceitunas.
§   Sopas de sobre, purés instantáneos, cubitos, patatas chips.
§   Zumos de hortalizas envasados.
§   Pastelería industrial.
§   Mantequilla y margarina con sal.
§   Aguas con gas y bebidas gaseosas en general.
§   Condimentos salados (mostaza, pepinillos, etc..).
§   Conservas en general.

             Aditivos con sodio presentes en los alimentos :
·         Fosfato disódico : Cereales, quesos, mantecado , bebidas embotelladas.
·         Glutamato monosódico ( GMS) : Productos para incrementar el sabor, carnes, condimentos, pepinillos, sopas dulces, artículos de repostería.
·         Alginato sódico : Mantecados, batidos de chocolate.
·         Benzoato sódico : Zumos de frutas
·         Hidróxido de sodio : Productos con coco, guisantes en lata.
·         Propionato de sodio : Panes
·         Sulfito de sodio : Frutas secas, preparados de verdura para sopa, ensalada.
·         Pectinato de sodio : Jarabes y recubrimientos para pasteles, mantecado, sorbetes, aderezos para ensaladas, compotas y jaleas.
·         Caseinato de sodio : Mantecados y otros productos congelados.
·         Bicarbonato de sodio : Levadura, sopa de tomate, harina, sorbetes, confituras.

 
2.       La sal visible: La que añadimos de forma intencionada en los alimentos al cocinarlos o condimentarlos y supondría el 20% restante.
Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS), La Comisión Europea y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, se ha alertado sobre el consumo excesivo de sal, y se han elaborado unas guías y recomendaciones para la disminución de su consumo.  

 
Así pues, se recomienda reducir el consumo de sal a:

o   Una ingesta máxima de 5 gramos para adultos.
o   4 gramos en niños adolescentes comprendidos entre 7 a 10 años.
o   3 gramos en niños menores de 7 años.

El consumo en España está en casi el doble (9.8 gramos por día).

Consejo: 5 gramos de sal es lo que viene a caber en una cucharilla de café. Una buena técnica es por la mañana medir dicha cantidad por persona y que sea el máximo utilizado en todo el día. En todo caso, solo fuera de casa, sería cuando podríamos utilizar el salero pero solo lo imprescindible.

Resultado de imagen de cucharada de sal