Hola amigos y compañeros!!!
Con motivo de conmemorar el Día Mundial del Dietista-Nutricionista (#DMDN), el próximo 24 de Noviembre ser y este año 2016
estar declarado como Año Internacional de las Legumbres, me he unido al igual
que muchos compañeros de profesión, a la
iniciativa impulsada por el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas
y la Fundación Española
de Dietistas-Nutricionistas, para fomentar su consumo, bajo el lema “Hablemos de
Legumbres”. Todos los artículos frutos del conocimiento, experiencia y esfuerzo de mis compañeros, los podéis
consultar en Facebook, Twiter, …etc,
como #CucharadasDeSalud y #HablemosDeLegumbres
En dichos artículos podéis encontrar desde un recordatorio
histórico de su consumo a lo largo de las diferentes civilizaciones, a como han salvado del hambre a poblaciones enteras, hasta recetas muy originales, pasando por
explicaciones demostrables, de sus muchas propiedades saludables, aportes en
nutrientes, etc...y datos de su lenta agonía por su olvidado consumo.
Son iniciativas como esta, las que hacen que se reactive la conciencia de lo que estamos dejando atrás por una malentendida modernidad.
Me gustaría ser original, aunque ya hay mucho dicho, así que he pensado ofrecerte una receta con legumbres, y
explicarte, de una forma sencilla, el porqué de sus ingredientes para que sea
completa, nutritiva, saludable y que lleve todo aquello que se aconseja en las Guías
de alimentación.
Hay recetas en las que vienen los gramos de cada ingrediente,
otras las medidas caseras… Yo he intentado aunar ambos sistemas para que uses
el que más te guste.
Se me ha ocurrido una que, en forma de ensalada, hace tiempo
le pongo a mis hijos y que les encanta. Te la pongo con diferentes alimentos opcionales según se pretenda más o menos calórica y diferente perfil lipídico (cantidad de grasas).
Ensalada francesa de lentejas:
Ingredientes por ración:
· * 140g de lentejas cocidas o 70 – 80g crudas (viene
a ser un cucharón, preferiblemente naturales, o restos de un potaje y de no ser
posible, envasadas).
· * 125g de hojas de lechuga picadas (unas 5- 6 hojas,
y algunas enteras o medias para decorar)
· * 50-60g de tomate picado a cuadritos (corresponde
a ¼ de tomate).
· * 10g o 1 cucharada de alcaparras o alcaparrones
· * 15 g o 1 cucharadita de huevo duro picado (o ¼ de
huevo)
· * 15g o 1 cucharadita de cuadritos de jamón cocido,
pechuga de pollo o pavo cocidos, jamón serrano o bacón, tostado al horno, microondas o pasado
por la sartén.
· * 30g o 1 cucharada colmada de picatostes, tostados
mejor que fritos.
·
Salsa para aliño:
o
25g o 1 cucharada sopera con colmo o 1/5 partes de
1 yogur blanco y mahonesa.
o
10g o 1 cucharada de Aceite de oliva virgen
extra
o
10g o 2 cucharaditas de Mostaza de Dijón
Original
o
Perejil pimienta molida y limón al gusto.
o
Sal, con moderación, probar la salsa antes de
sazonar.
La preparación es sencilla, ya que solo hay que preparar la
ensalada y decorarla con los ingredientes que la componen según el gusto o la
imaginación, y luego aliñarla con la salsa.
Pero veamos la receta por partes:
Lentejas: A igual
que el resto de las legumbres habituales, son un producto de cultivo autóctono
de nuestro país, que por su consumo mayoritariamente como producto seco está
disponible todo el año, y cuyo precio frente al rendimiento que el consumidor
obtiene, es muy bajo, y llevan siendo alimento básico e imprescindible en
nuestra dieta desde tiempo inmemorial.
Han tenido, como casi todo,
épocas de bonanza en su consumo, y otras en las que se les ha relegado a un
segundo plano. De haber salvado de la inanición a multitud de españoles en la
posguerra, a bajar su consumo a la mitad de lo habitual en los últimos años.
Son desde tiempo inmemorial, de
los grupos de alimentos de los que más conocemos y de los que más se insiste en
sus propiedades saludables, sin embargo su
consumo está de capa caída entre la población últimamente.
En el conocimiento popular desde
hace tiempo es sabido que las lentejas aportan una cantidad nada despreciable
de hierro, que sin ser totalmente
absorbible, es muy aconsejable su consumo, ya que no nos aportan, a diferencia
de alimentos de origen animal que también lo poseen (aunque sea en otra forma más absorbible), ni colesterol ni
grasas prácticamente.
Tomate y alcaparras: Por tradición popular, y luego avalado científicamente,
también se sabe que este hierro vegetal se absorbe mejor en un medio ácido. Ya
nuestros abuelos gustaban de tomarlas con un chorreón de vinagre, sin que ellos
tuvieran conocimiento de la biodisponibilidad del hierro de origen vegetal,
como es el de las lentejas. Por qué y la demostración científica es algo que ya
se le escapa a mucha gente, pero para los efectos prácticos esto es
indiferente, ya que lo que realmente interesa es que se conozca este hecho y
esto provoque en la población un nuevo hábito: tomar las lentejas
junto con cítricos, por ejemplo. Así en nuestra receta, tenemos un
encurtido como son las alcaparras y un cítrico como es el tomate.
Huevo y carne: Además,
y para mejorar su absorción, también se aconseja consumirla con cierta cantidad de proteína cárnica,
que aportando un tipo de hierro más absorbible, puede aumentar hasta en un 30%
el hierro realmente disponible de origen vegetal. De ahí que añadamos una parte
de huevo y otra de carne. Una
adecuada cocción de la legumbre que no la deje entera, pero tampoco la
rompa, facilita también que se absorba mejor.
Pan: Como toda legumbre, las lentejas son una fuente
importante de proteínas de origen vegetal, que aunque de menor valor
nutricional que las de origen animal por ser incompletas. Sin embargo con una
adecuada combinación con los
diferentes tipos de cereales existentes, patatas, frutos secos, semillas, etc..
no tienen nada que envidiarle. Los 20g de picatostes serían suficientes para
esto.
Yogur: Para mejorar la digestibilidad de las legumbres, aquellos a los que les
produzca flatulencia, un yogur puede ayudarles. Al que nos tomaríamos después
como postre, le hemos quitado una parte para realizar la salsa
Así, con ingredientes sencillos, asequibles, y nutritivos,
podemos tener un plato único muy adecuado para cambiar la forma de consumir
legumbres, llevarlo en un tupper, o sorprender a unos amigos.
Si eres de los que gusta saber su valor nutricional, te paso
los datos:
Resultados
de la valoración nutricional: ASNUTRISOFT
Calorías
580.67 Kcal / 2427.18 Kj
|
Alérgenos según normativa
|
||
|
No hay comentarios:
Publicar un comentario